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每天拿起手機100次,使用7小時?iOS 12告訴你時間都去哪兒了

導讀:《欲罷不能》一書中提到:


大多數人每天在手機上所用時間為1~4個小時——還有很多人更長。這不是少數人的問題。如果按常規建議里說的那樣,我們每天使用手機的時間應該控制在1個小時以下,那麼88%的用戶都超標了。


他們把自己清醒時間的1/4都用在了手機上,多過其他任何日常活動(睡覺例外)。每個月幾乎有100個小時迷失在檢查電子郵件、發短信、玩游戲、瀏覽網頁、閱讀文章、檢查銀行餘額等專案上。


擴大到人的一輩子(按平均壽命算),這相當於整整11年。平均而言,人們每個小時大概要把手機拿起來3次。過度使用的情況太普遍了,研究人員甚至創造了“無手機恐懼症”(nomophobia)的說法,形容人害怕沒了手機。


▲摘錄自《欲罷不能:刷屏時代如何擺脫行為上癮

來源:華章心理(ID:hzbook_xl)


小編在讀這段的時候,還一度不以為然,每天屏幕的平均使用時間為3小時,一天的1/8,而這3小時屏幕使用時間里大部分是工作需要嘛,這並不能說明使用者對手機的上癮。



然而,直到這幾天更新了iOS,多了這樣一個功能:屏幕使用時間。作為蘋果應對數字成癮的方案,具體來說,它可以統計你在所有app上所花費的時間,以及接收通知和拿起手機的頻率,能讓你更加系統地瞭解自己使用手機的頻次和習慣。


來,看看小編這兩天手機的使用記錄:


  • 周二使用了7小時31分,拿起94次。

  • 周三使用了5小時,拿起108次。

  • 僅今天上午就拿起了17次。


OMG,這組數字讓小編受到了一萬點驚嚇,抱怨智慧手機搶奪了我們的時間,感慨時間都去哪兒了,不如看看屏幕使用記錄,從兩方面改變自己!


一是瞭解行為上癮,用好習慣代替壞習慣。;另一方面,合理規劃自己使用手機的時間,進而改善自己的時間管理規劃。



01 行為上癮是什麼?怎樣改善?


現代定義認為上癮在本質上來說是件壞事。只有當一種行為此刻帶來的獎勵最終因為其破壞性後果而抵消,才叫行為上癮。


呼吸和盯著積木不是上癮,因為哪怕它們難於抵擋,也沒有壞處。上癮是對難於戒除的有害體驗的深度依戀。


行為上癮與吃、喝、註射或攝入特定物質無關。如果人無法抵擋一種短期內可解決深刻心理需求,長期而言卻會造成嚴重傷害的行為,這才是行為上癮。


痴迷(obsession)和強迫(compulsion,不是被迫)是行為上癮的近親。痴迷指的是人產生了情不自禁、停不下來的想法,強迫指的是人停不下來的行為。


不過,上癮、痴迷和強迫又有關鍵的區別。上癮許諾帶來即刻的獎勵,或正向強化。相比之下,痴迷和強迫是人不樂意追求的強烈不快。它們許諾帶來的是緩解(relief,也叫作負強化),而非完美上癮提供的誘人獎勵。


行為上癮也是強迫激情(obsessive passion)的三代表親。


關於“上癮”這個話題,兩則新聞值得關註:


今年年初,世界衛生組織將游戲成癮列為精神疾病,並納入《國際疾病分類》也是常說的“游戲障礙”,它的特點是“持續或過於頻繁地”玩游戲已成為一種行為樣式,這裡所指的游戲包括網絡游戲和電子游戲。


日前,法國國民議會日前通過法案,禁止幼兒園、小學和初中學生在校園內使用手機。法案規定,除殘障學生特殊需要、校外活動或教學目的外,3歲至15歲的學生在教學活動中不得使用手機、平板電腦及智慧手錶等可聯網通信設備,高中學生可自願執行全部或部分禁令。該法案將於今年9月正式生效。


那麼,怎樣通過改變習慣和行為構建來應對行為上癮呢?在《欲罷不能》一書中給出了8條建議


1.使用意志力的人會最先失敗

2.用好習慣代替壞習慣

3.加速新習慣的形成

4.構建遠離誘惑的環境

5.借助負面反饋的力量

6.將提醒任務交給工具

7.削弱心理迫切性

8.逆向拆解上癮體驗


▲延伸閱讀《欲罷不能》,點擊上圖瞭解更多



02 時間都去哪兒了?如何利用?


小編在連續3天觀察了屏幕使用記錄之後頓悟,真實的記錄並不是壞事,刷屏時代,我們每天都被各種資料充斥著,如何利用資料成就更幸福的自己更重要。


在《量化自我》一書中提到:


“量化”並不是新近產生的。本傑明·富蘭克林(Benjamin Franklin)是18世紀美國政治家,他持續地記錄了自己如何花費時間,以及是否達到為自己制定的標的。他用圖表和便條的形式量化,來“執行自我檢查計劃”。


“量化自我”這一概念,即對於自身的資料,人們如何記錄,為何記錄,怎樣分析以及做出何種反應。量化自我是一項人類活動,比起那些推動量化自我廣泛傳播的各種設備,量化自我本身更加有趣,它不需要比紙和筆更複雜的技術。


利用這些資料,嘗試調整自己的時間規劃,平衡好自己的生活和工作,遵守“3個定律”和“7個步驟”逐步改善自己作息吧,變成最好的自己。


  • 定律1:時間有限,任何人都無法做完所有的事情。

  • 定律2:當你不再去做那些低優先級的工作時,你的時間和生活才能完全掌握在自己手中。

  • 定律3:在公司里,時間的質量最關鍵;在家裡,時間的長短最重要。


  • 步驟1:喝點“迷魂湯”

    找到你喜歡的“晨型人”,遵循TA的習慣信條,跟隨TA的腳步,喝點TA的“迷魂湯”,通過研究他的生活習慣和成就,成為真正的晨型人。

 

  • 步驟2:認真計劃

    為了改變人生,挑戰一次並不難,但臨時決定很快會帶來痛苦。你要像龜兔賽跑中的烏龜一樣,長期堅持,為即將開始的旅程做好準備。

 

  • 步驟3:少喝咖啡

    每天少喝點咖啡或茶,不僅要限制攝取量還要限制時間。但是為了晚上更快入睡,把喝咖啡安排在早上吧。

 

  • 步驟4:重新安排晚間活動

    反思一下你的晚間活動,有哪些你經常做的事情是可以重新安排的?有哪些是可以減少到最低程度的?又有哪些是應該徹底放棄的?

 

  • 步驟5:按時睡覺

    早起最有效的途徑就是早睡。在紙上規劃你理想的晚間慣例,寫下要做的事和行動時間。必要時,設置一個作息的分界點用來結束一天的工作。

 

  • 步驟6:逐步改變作息時間

    將明天的鬧鈴時間設置比平時早15分鐘,今晚提前15分鐘上床睡覺,這便是朝著在理想時間早起的遠大標的邁出的小小一步。先嘗試第一個“15分鐘”的改變,慢慢過渡。

 

  • 步驟7:培養健康習慣

    在向晨型人轉變期間,你可以利用新增的“15分鐘”培養健康的習慣,多多益善。對於那些你喜歡但是沒法天天做的事,可以每周迴圈進行,像是“周一冥想日”“周二跑步日”,等等。


▲延伸閱讀《量化自我》,點擊上圖瞭解更多

最後的最後,小編想起之前在網絡上看到一組扎心的生命時間圖。


無法掌控自己生活的人不會快樂,因為他們總要花時間應付混亂生活所帶來的難題。掌控自己生活的人是幸福的,他們的時間都用來享受平靜生活所帶來的好處。


來吧,試著放下手機,去感受生活中的愛,陪伴真實世界的人。


文中取用內容來自:

1.《欲罷不能:刷屏時代如何擺脫行為上癮》,978-7-111-58751-4,機械工業出版社2018年5月出版.

2.《量化自我:如何利用資料成就更幸福的自己》,978-7-111-59857-2,機械工業出版社2018年6月出版。

3.《早起魔法》978-7-111-60211-8 ,機械工業出版社2018年7月出版。

4.《吃掉那隻青蛙:博恩·崔西的高效時間管理法則(原書第3版)》978-7-111-57387-6,機械工業出版社2017年8月出版。


據統計,99%的大咖都完成了這個神操作


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